很多人说面食比米饭营养价值高,这么多年的南北之争有答案了?

我国土地 960 万平方公里,拥有显著的地域差异,其中以南北之间最为明显,文化、饮食方面都有着各自的特色。

比如说北方人爱面食,南方人爱米饭。其实这是地域特征决定的,种啥就吃啥。

但是一直以来,关于 " 米和面哪个好 " 的争论就没停过。到底该吃米还是吃面?衡量这一问题的标准,不仅仅是口感,还应该考虑到营养价值、易消化程度、所含热量等方面。

米和面究竟谁是主食之王?

问题来了:米和面,哪一个做主食更健康呢?如果非要从营养成分和热量上比较的话,二者差距不大:

根据《中国食物成分表》的数据,同等重量的稻米(大米)和小麦粉(特精粉)含有的三大营养素相差无几,同时其他营养素如膳食纤维、B 族维生素、铁、钠等的含量也基本类似,因此从营养角度来看米和面实际相差不大,不必过于纠结。

100g 的稻米(大米):热量为 346kcal,碳水化合物 77.2g,脂肪 0.8g,蛋白质 7.4g。

100g 的小麦粉(特精粉):热量为 350kcal,碳水化合物 74.6g,脂肪 1.1g,蛋白质 10.3g。

米和面是碳水化合物含量最高的食品类别,总体上看,大米和面粉都是经过精细加工的主食,它们提供的维生素、矿物质、膳食纤维很少。

一般人群要想从主食中获得更多营养,还是应该粗细搭配,用绿豆、燕麦等粗粮代替一部分精米白面。

那对于一些特殊人群,米和面究竟哪一种更适合呢?

糖尿病等慢病患者

米和面都不是最佳选择

升糖指数高不利于血糖稳定,米饭和白面总体上升糖指数都较高。

100 克馒头的升糖指数是 88.1,米饭是 83.2,面条则是 81.6,都在 80 以上,都属于高升糖指数食物,所以对血糖的影响差别不大,糖友在食用的时候都得注意适量。

不过米、面的加工精细程度、烹调方法、软烂程度等等也会影响升糖指数,比如粥跟干饭,粥的升糖能力就要远远超过干饭。而煮烂的面条与干拌面,煮面条的升糖能力就要超过干拌面。

糖友如何吃米和面呢?一定记得量要控制。不论是吃面、吃米,每顿最好不要超过 2 两,但也不能不吃主食,最好根据自己的体力活动来合理安排一日三餐,吃主食时,搭配其他配菜。有利于营养均衡,中和整体的升糖指数。

胃肠疾病患者

精米和白面都挺好消化的

消化不良的人:用米粥、馒头、软米饭、软面条当主食均可。

胃溃疡的人:正常的米面主食可以吃,注意细嚼慢咽即可。

胃酸过多的人:加碱的面制品是更好的选择,有助中和胃酸。

很多人认为,喝粥和用汤泡饭是养胃的好吃法。但这种观点有些片面,长期喝粥或者吃汤泡饭并不能养胃。

粥和汤泡饭往往未经咀嚼就吞下,没有被唾液中的唾液淀粉酶进行初步消化,过多的水分摄入稀释了胃液,还使得胃容量增大,在一定程度上加重了胃的负担。

长期单纯喝粥也容易导致营养摄入不足。

所以,胃病患者不能顿顿喝粥,可每天喝一次。还可适当吃一些面食,每一口嚼 15~20 次,同样有助养胃。

想要减重人群

米和面热量都挺高

单纯对比大米和白面的热量,差别并不大,关键要看它们最后被做成什么样、所含水分的多少,以及有没有加油和糖等。

油、糖含量:比如把面粉做成葱油饼、烧饼、火烧、油条、面包、面点等,需要加入很多油,有的还要加糖。如果食物中带馅儿,也少不了加油、肥肉等,与米饭相比,这些面食的热量明显会比较高。

水分含量:如果面食中不加油、糖、馅儿等,就要对比水分含量。水分含量越大," 干货 " 越少,热量就低一些。普通白米饭的水分含量通常在 62%~65%;除了软面条外,面食多半都会低于这个数值,比如馒头的水分含量大概是 45%~50%,主食面包只有 40% 左右,至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食,水分含量更低。

因此,不管是馒头还是米饭,它们的饱腹感都比较低,不利于减重。需要减肥的朋友,可以选择喝粥,喝粥比吃面更好控制摄入,减少热量过高的风险。面条以全麦面、莜麦面、荞麦面等粗粮面最好。

怎样吃主食才更加长寿?

1

米要 " 穷养 ",面要 " 富养 "

这句话的意思是:洗米淘米的时候不要过分追求精细,而在煮面蒸面的时候则要多点耐心,把面彻底蒸熟煮熟。

因为大米中含有水溶性的维生素和无机盐,这些 " 家伙 " 主要存在于米粒的外层,米淘两遍,B 族维生素就开始流失了。超过两遍,则各种营养成分都开始流失。

建议淘米次数不要过多,一般用清水淘洗两遍即可,不要使劲揉搓。不要用热水和流动水淘米。

而煮面蒸面的时候如果失去耐心,9 成熟或者 8 成熟的时候就下肚,则很有可能造成胃胀、消化不良等情况,严重的还有可能腹泻和呕吐。

2

粗细搭配一定要合理

做米饭时,可以一半白米搭配一半其他杂粮,或者加一些红薯丁、山药片、芋头仔等。

做馒头、发糕、煎饼、面包等面食时,可以添加 20% 左右的杂粮粉,添加量超过 20%,面筋蛋白会被严重稀释,面食口感会变差。面条中可以加入少量杂豆粉,口感更滑爽,也可以加入莜面、荞麦面、玉米面等,但做出来的面条韧性下降。

3

烹调方式别煎炸

煎、炸、炒、烘焙甚至烧烤都可以作为主食的制作方法,但这些烹制方式多少都对健康有所影响。常见的制作方法中蒸和煮都是比较健康的,如蒸米饭、蒸馒头、煮面条等。

到底该吃米还是吃面,衡量这一问题的标准,不仅仅是口感,还应该考虑到营养价值、易消化程度、所含热量等方面。

这件事需要多方考虑,因人而异,没有谁好与不好,只有适合不适合!

总体来说大米和面粉没有太大差别,日常饮食还是要注意主食多样化,米和面轮换着吃,并多吃全谷物、杂豆等食物。